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6km 조깅 반영 식단
안전 기준
질환, 약물 복용, 흉통, 어지러움, 관절 통증이 있으면 운동량을 줄이고 전문가 상담을 우선하세요. 2주 이상 피로가 누적되거나 근력이 떨어지면 조깅 속도와 하체 세트를 낮추고 저녁 탄수화물을 보충하세요.
내장지방 감소
아침 6km 조깅은 유지하고, 저녁은 단백질+채소를 빼지 않습니다. 체중보다 허리둘레와 인바디 내장지방 레벨을 우선 봅니다.
복근 만들기
AB 슬라이드는 월·금에 무릎 자세 6-8회부터 시작합니다. 매일 100회보다 허리가 꺾이지 않는 정확한 반복과 회복을 우선합니다.
풀업 1개
화요일 보조 풀업, 금요일 네거티브, 토요일 스캐풀라+데드행으로 0개에서 1개까지 천천히 갑니다.
아침
- 삶은 계란 2개
- 바나나 1개 + 사과 2쪽
- 두유 250ml
- 조깅 후 힘이 빠지면 프로틴 반 스쿱 또는 그릭요거트 추가
점심
- 일반식 유지
- 밥 반 공기-1공기
- 단백질 손바닥 1.5-2개
- 채소 두 주먹
저녁
- 프로틴 30g + 바나나 1개
- 닭가슴살 100-150g 또는 두부/생선/계란 추가
- 채소 1-2가지
- 월/목/토 하체 운동일에는 고구마 1개 또는 밥 반 공기 추가
체크 기준
- 주당 체중 감량은 0.3-0.7kg이면 충분
- 허리둘레를 주 1회 기록
- 하체 피로가 심하면 하체 운동을 1세트씩 줄이기
- 2주 이상 피곤하고 근력이 떨어지면 저녁 탄수화물 추가
월간 인바디 체크
한 달에 한 번만 점검
인바디 JPG는 이 기기에만 저장됩니다. 이미지를 자동 판독하지는 않으니 체중, 골격근량, 체지방률 같은 핵심 수치를 직접 입력하면 지난 기록과 비교해 운동·식단 조정안을 만들어줍니다.
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이번 달 조정안
최근 인바디 기록
맞춤 운동·식단 생성
건강 참고용 규칙 기반 맞춤 코치
입력값과 관리자가 설정한 템플릿을 바탕으로 주간 운동과 하루 식단 예시를 생성합니다. 의료 진단이나 생성형 AI 상담이 아니며, 통증·질환·복용 약이 있으면 전문가 상담을 우선하세요.