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매일 지방감량 운영과 근육 유지 식단
안전 기준
복부 지방만 선택적으로 빼는 운동은 없습니다. 매일 식사와 일상 걸음으로 에너지 적자를 만들고, 강한 유산소는 제한해 근력과 회복을 지킵니다. 질환, 약물 복용, 흉통, 어지러움, 관절 통증이 있으면 전문가 상담을 우선하세요.
매일 작은 열량 적자
유지칼로리보다 하루 약 250-400kcal 낮게 시작합니다. 굶거나 운동을 무한히 추가하지 않고 2-3주간 체중 평균과 허리둘레로 조정합니다.
매일 8,000-10,000보
월·수·금은 제한된 경사 걷기, 화·목·일은 회복성 걷기로 활동량을 채웁니다. 이미 걸음 목표를 채웠거나 피로하면 추가 유산소는 줄입니다.
턱걸이 10 · 딥스 10
수요일 3라운드, 토요일 가벼운 2라운드의 슈퍼세트로 진행합니다. 맨몸 10회가 안 되면 어시스트 머신이나 밴드를 사용해 정확한 반복을 먼저 만듭니다.
아침
- 무가당 두유 250ml
- 계란 2개
- 바나나 1개
- 아침은 더 줄이지 않고 운동할 힘을 유지
11시·커피
- 아몬드 10개
- 믹스커피는 중단
- 아메리카노 또는 블랙커피
- 달달한 음료·간식은 추가하지 않기
점심
- 일반식 유지
- 밥은 반 공기로 고정
- 고기·생선·두부 등 단백질 손바닥 1-1.5장
- 채소는 충분히, 튀김·달달한 소스는 가급적 줄이기
오후·운동 전후
- 오후: 무가당 고단백 그릭요거트 200g
- 운동 전후: 프로틴 + 무가당 두유
- 강한 운동일은 바나나 1개
- 쉬는 날은 오후 바나나 반 개 또는 생략
저녁
- 당근·샐러리·파프리카·방울토마토 유지
- 씹는 단백질이 부족하면 계란·닭가슴살·두부·생선 중 하나 추가
- 프로틴만 먹고 저녁을 끝내지 않기
- 하체 운동 후 힘이 떨어지면 고구마 1개 또는 밥 반 공기 추가
2주 체크 기준
- 단백질 하루 120-140g과 작은 열량 적자를 우선 적용
- 아침 공복 체중을 주 3-7회 재고 주간 평균 확인
- 허리둘레는 같은 조건으로 주 1회 기록
- 주요 웨이트 중량과 반복수가 유지되는지 확인
- 12/12/12와 RIR 1-2가 확인될 때만 한 단계 증량
- 2-3주간 체중·허리 변화가 없을 때만 하루 100-150kcal 또는 걷기 10분을 조정
4주 간격 인바디 체크
4주에 한 번만 점검
인바디 JPG는 이 기기에만 저장됩니다. 이미지를 자동 판독하지는 않으니 체중, 골격근량, 체지방률 같은 핵심 수치를 직접 입력하면 지난 기록과 비교해 운동·식단 조정안을 만들어줍니다.
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이번 4주 조정안
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맞춤 운동·식단 생성
건강 참고용 규칙 기반 맞춤 코치
‘맞춤 계획 생성’은 입력값과 템플릿을 조합합니다. GPT 추천은 아래에서 Codex를 연결하고 모델을 선택해 별도로 요청할 수 있습니다. 통증·질환·복용 약이 있으면 전문가 상담을 우선하세요.